Las estrategias nutricionales de las 4R, claves

Los objetivos para optimizar la recuperación post-ejercicio en deportistas deben cumplir con el marco de las estrategias nutricionales de las 4R: 1) Rehidratar, reemplazando fluidos; 2) Reabastecer/repostar, energía y nutrientes; 3) Reparar tejido muscular dañado, promoviendo la regeneración; y 4) Reposar, con adecuada nutrición pre-descanso. Por ello, en este contexto de la recuperación, los nutrientes claves son el agua, los carbohidratos y las proteínas, para rehidratar, reabastecer y reparar, promoviendo al máximo esa recuperación post-ejercicio.

De forma específica, los carbohidratos nos permitirán restablecer los niveles de glucógeno a niveles previos. Cabe destacar que es importante ingerir estos carbohidratos tan rápido como se pueda, ya que conforme va pasando el tiempo tras la finalización del ejercicio, la capacidad de restablecer el glucógeno muscular va disminuyendo.

Por otra parte, la ingesta de proteínas presenta un efecto positivo en la reparación y regeneración del tejido muscular dañado, presentando beneficios en la disminución del daño muscular de aparición tardía (lo que se conoce como “agujetas”), y disminuyendo los posibles calambres musculares [4]. Además, la ingesta proteica conjunto con con los carbohidratos podría potenciar el restablecimiento de los niveles de glucógeno en comparación con únicamente la ingesta de carbohidratos.

En primer lugar, tratar que exista una cantidad suficiente de carbohidratos, en concreto una cantidad individualizada de 1-1.2g/kg de peso corporal, lo que sería equivalente a como mínimo 50g para un atleta de 50kg, 70g para un atleta de 70kg, u 80g para un atleta de 80kg. Además, es interesante que estos carbohidratos sean simples y de alto índice glucémico (p.ej. glucosa, sacarosa, dextrosa o maltodextrina), para promover un rápido restablecimiento del glucógeno [3]. Respecto a las proteínas, lo ideal es incluir una fuente proteína de fácil asimilación y rica en aminoácidos esenciales, especialmente leucina.

En este sentido, un ejemplo podría ser la proteína de suelo de leche. La cantidad recomendada sería de 0.2-0.5g/kg de peso corporal o lo que sería similar a entre 20 y 40g de proteína. De esta forma a nivel comercial, en un recovery podríamos una proporción adecuada entre carbohidratos y proteínas, seria de 3:1 ya que nos permitiría alcanzar los requerimientos de ambos nutrientes de forma sencilla. Por otra parte, debemos prestar atención a la reposición de electrolitos (especialmente sodio y potasio), tratando de que nuestro recovery presente la suficiente cantidad de ellos.

Por último, también es considerable tener en cuenta que si se ingiere una comida sólida con las proporciones correctas de carbohidratos y proteínas, tenemos que tratar de acompañarla de la suficiente cantidad de líquidos. Es decir, cuando ingerimos un recovery comercial solemos diluir el recovery en agua, lo que nos permite cumplir con la regla de la rehidratación. Sin embargo, si ingerimos los alimentos completos, tendremos que prestar atención a cumplir con esa rehidratación que hablábamos.

Existen diversas opciones tanto comerciales como caseras. En este sentido, los recovery comerciales presentan la ventaja de estar diseñados de forma correcta incluyendo tanto la suficiente cantidad de carbohidratos y proteínas, como el ratio entre ambos nutrientes, y la cantidad necesaria de electrolitos. Además, su uso conjunto con los líquidos correspondientes permiten el cumplimento de todas las reglas para optimizar la recuperación. En este sentido la opción comercial puede ser útil ya que es más sencillo, práctico y cómodo para ingerir. Además, en diversas situaciones es mucho más accesible ingerir un recovery comercial para la recuperación, por ejemplo: en viajes por competiciones, no disponibilidad de alimentos sólidos, menor disponibilidad de alimentos habituales por viaje a otros países, etc.

Por otra parte, de forma casera podemos llegar a los requerimientos necesarios sin ningún problema. Sin embargo, es necesario prestar atención a cada uno de los puntos anteriormente mencionados, lo que conlleva por supuesto un esfuerzo y dedicación por parte del deportista. En este sentido, algunos ejemplos caseros podrían ser por ejemplo:

•  1L de bebida de reposición con carbohidratos y electrolitos + 30g de proteína de suero
• 600ml de batido de chocolate + electrolitos + enriquecimiento con leche en polvo desnatada (rica en proteínas)
• Batido con 300ml de leche desnatada o bebida vegetal + 1 plátano + 2-3 cucharadas de miel + pizca de sal + cacao puro desgrasado + alimento proteico (leche desnatada en polvo, queso fresco desnatado, yogures proteicos, proteína de suero, proteína de soja, levadura nutricional o levadura de cerveza desamargada para veganos)
• Sandwich de mermelada + plátano + líquidos + alimento proteico (yogures proteicos, proteína de suero, queso fresco desnatado, etc.).

En conclusión, la elección de un adecuado recovery post-ejercicio es determinante para optimizar la recuperación. Por tanto, es esencial atender a las características necesarias tanto en las opciones comerciales como caseras para asegurar la adecuada ingesta de los nutrientes clave (líquidos, carbohidratos, proteínas, electrolitos).

Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador postdoctoral en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Departamento de Fisiología, Universidad de Granada. Creador de contenido en Crown Sport Nutrition